吃米和吃面的人，到底哪个更好？主食怎么吃更健康？一次性告诉你

核心提示：主食在一日三餐中占据着重要的地位，把主食吃好了，对身体健康也更有益。

南方人自小吃米饭长大，北方人自小吃面食长大，这主要是受地域的影响。但关于吃面好还是吃米饭好的争议却一直存在，有人觉得米饭更有营养，有人觉得吃面喝汤更养胃，北方人长得更高大壮实。

实际上，米饭和面，到底哪个更好呢？

吃米饭和吃面条，哪个更好？

人们口中关于米和面的"战争"从来就没有消停过，虽然这是南北地方饮食上的差异，但米和面条真的能比个高低吗？

米和面条都含有人体必须的营养元素，包括膳食纤维、维生素、蛋白质和锌。《中国食物成分表》中记载的含量表示：

同等重量的大米和面粉相比，面粉所含的膳食纤维和维生素B1、B2、钙、镁、铁等微量元素的含量都较大米要高。

此外，在蛋白质的含量上，面粉也比大米更多，不过大米中蛋白质的质量更好，这意味着更容易被人体所吸收。[1]在含锌量上，大米则略胜一筹。

这样看来，如果同时考虑营养元素的含量和蛋白质的利用率，大米与面粉可以说是不相上下。不过大米和面粉都是精致主食，是经过精细加工的。

在加工的过程中大量的维生素和矿物质都遭到了流失。如果想从主食中获得更多的营养，还是要搭配一些燕麦、小米等粗粮。

米饭和面条，吃哪个更容易长胖？

对于减肥的人来说，米饭和面条都是"大忌"，不能吃多的。但是也不可能一直不吃，那么二者到底谁对减肥者更"友好"呢？

热量

如果单看生面条的热量是348大卡每100克，米饭是347大卡每一百克。两者煮熟后的热量也在110大卡左右，因此同样分量的大米和面条热量是差不多的。

但是，人们吃面和吃饭的时候往往吃的不一样多。简单来说，吃米饭时我们都会配各种别的菜，所以米饭不是主角，正常人一顿摄入的米饭也就是100~200克左右。

但面条不同，吃面时，面才是主角，往往是一大碗面配几根青菜，这样就会导致热量严重超标。

糖分

我们都知道主食中的碳水化合物和糖分主要来自淀粉。面条中含有的淀粉是支链淀粉，而米饭中主要含直链淀粉。二者的区别就是：直链淀粉比较难被小肠吸收，在人体内的分解方式类似纤维素。

支链淀粉容易被分解为葡萄糖，有利于小肠快速吸收糖分，从而转化为血糖刺激胰岛素，更容易发胖。因此，从淀粉成分上看，面条更容易令人长胖。

晚餐主食怎么吃更健康？

许多减肥人士为了减肥，晚上就会省略主食，有的是完全不吃东西，有的还会吃些蔬菜水果。其实，这种方法并不可取。

试想一下，吃过午餐后，最早要到第二天的早餐时间才能再次摄入米、面等主食，中间隔了将近20小时的时间，这样会导致身体大部分时间处于机体功能不足的状态。

糖分和热量不足以维持机体正常代谢时，身体里的蛋白质和脂肪就会转换为能量。[2]长期消耗蛋白质，会有损肌肉和器官的健康。那么，进食主食应该怎么吃才既能为身体提供能量，又不容易发胖呢？

选择多种类的主食

相对于只吃精面或精米而言，一餐饭中食用多种类的主食更能保持营养的全面摄入。加入其他种类的粗粮搭配，例如玉米、红薯、杂粮等等，能够增加多种膳食纤维和维生素，帮助肠道更好消化。

控制主食的摄入量

主食的热量含量比较高，能够为身体提供一半以上的每日所需能量。需要减肥的人群和糖尿病患者可以进行称重饮食，避免在无意之中摄入过多的主食。

注意烹调方式

少用煎、炸、爆炒、烘焙等多油方式来烹饪主食，少吃烤面包、油条等这类面食，含油量很高，更容易发胖。

吃饭，听起来是很简单，而且是每天都在做的事。但是吃饭也有讲究。主食在一日三餐中占据着重要的地位，把主食吃好了，对身体健康也更有益。其实吃面和吃米只是地方习惯的差异，重要的是各种主食的搭配均衡。

参考资料：

[1]《吃米和吃面到底哪个更营养？是时候告诉你真相了》.生命时报.2018-03-30

[2]《吃米和吃面到底哪个更好？多年的疑问终于解开了》.科普中国.2020-01-22

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